Bisglicinato de magnesio: qué es, para qué sirve y cómo tomarlo

El magnesio es un mineral esencial que participa en numerosos procesos del organismo. Interviene en la función muscular y nerviosa, en la producción de energía y en el mantenimiento normal de los huesos, entre otras funciones.

Dentro de los suplementos de magnesio existen distintas presentaciones. Una de las que ha ganado mayor popularidad es el bisglicinato de magnesio, una forma en la que el mineral se encuentra unido a moléculas del aminoácido glicina.

Pero ¿qué lo diferencia de otras formas de magnesio? ¿Cuándo puede ser conveniente incorporarlo? En esta guía revisamos sus características y los principales aspectos que debes considerar antes de elegirlo.

¿Qué es el bisglicinato de magnesio?

El bisglicinato de magnesio —también denominado en algunos productos magnesio glicinato o diglicinato— corresponde a una forma quelada de magnesio.

Esto significa que el mineral está asociado a glicina, un aminoácido, formando un compuesto diseñado para ser utilizado como fuente suplementaria de magnesio.

Existen diversas formas disponibles en suplementos, como:

• Bisglicinato de magnesio
• Citrato de magnesio
• Óxido de magnesio
• Cloruro de magnesio

No todas contienen la misma cantidad de magnesio elemental, por lo que al comparar productos es importante revisar la información nutricional y no fijarse solamente en los miligramos totales del compuesto.

¿Para qué sirve el magnesio?

El magnesio es necesario para el funcionamiento normal del organismo. Entre sus funciones se encuentran la participación en la actividad muscular y nerviosa, la síntesis de proteínas, el metabolismo energético y la formación y mantenimiento de huesos y ADN.

Por esa razón, un adecuado aporte de magnesio forma parte de una alimentación equilibrada.

Las necesidades diarias dependen de la edad y el sexo. Como referencia, el NIH señala requerimientos aproximados de 400–420 mg diarios para hombres adultos y 310–320 mg diarios para mujeres adultas, considerando el magnesio proveniente de la alimentación y otras fuentes.

Bisglicinato de magnesio y descanso

Una de las razones por las que muchas personas buscan bisglicinato de magnesio es su asociación con las rutinas de descanso.

La evidencia científica todavía está evolucionando y no corresponde considerarlo un tratamiento contra el insomnio.

Un ensayo clínico aleatorizado publicado en 2025 estudió a 155 adultos que reportaban mala calidad de sueño. Los participantes que recibieron 250 mg diarios de magnesio elemental en forma de bisglicinato durante cuatro semanas presentaron una mejora estadísticamente mayor en la puntuación de severidad del insomnio frente al placebo, aunque los investigadores calificaron el tamaño del efecto como pequeño o modesto.

Por lo tanto, si tu objetivo principal es mejorar el sueño, es importante considerar el suplemento solamente como parte de un enfoque más amplio que incluya horarios regulares, manejo del estrés, actividad física y buenos hábitos de sueño.

¿El bisglicinato se absorbe bien?

La absorción del magnesio puede variar según la forma química, la dosis, la dieta y las características de cada persona.

Existen investigaciones que han evaluado formas queladas de magnesio. Por ejemplo, un pequeño ensayo comparó magnesio diglicinato con óxido de magnesio en pacientes con resección ileal y encontró ventajas de absorción para la forma quelada en algunos participantes. Sin embargo, debido a las características específicas de esa población, estos resultados no deben extrapolarse automáticamente a todas las personas sanas.

Por eso, más que afirmar que existe una única forma de magnesio “mejor”, conviene elegir considerando la cantidad de magnesio elemental, tolerancia individual, composición del producto y objetivo de uso.

¿Cuándo tomar bisglicinato de magnesio?

No existe una hora universal que sea obligatoria para todas las personas.

Puede incorporarse en el momento del día que permita mantener una rutina constante y respetar las instrucciones del fabricante.

Quienes lo incorporan como parte de su rutina nocturna suelen consumirlo durante la tarde o noche, mientras que otras personas prefieren tomarlo junto con alguna comida.

Lo más importante es:

• Respetar la dosis indicada en el producto.
• Revisar cuántos miligramos de magnesio elemental aporta cada porción.
• Evitar duplicar dosis al utilizar simultáneamente distintos suplementos.
• Consultar a un profesional de salud cuando existan medicamentos o condiciones médicas.

¿Cuánto magnesio suplementario se puede consumir?

Aquí es importante distinguir entre el magnesio proveniente naturalmente de los alimentos y el que se obtiene mediante suplementos o medicamentos.

El límite superior establecido por el Food and Nutrition Board de Estados Unidos para el magnesio procedente exclusivamente de suplementos y medicamentos en adultos es de 350 mg diarios, salvo que exista indicación de un profesional de salud. Este límite no incluye el magnesio que se consume naturalmente mediante los alimentos.

Por eso no es recomendable asumir que “más magnesio es mejor”.

¿Qué alimentos contienen magnesio?

Antes de pensar en suplementación, también conviene revisar la alimentación.

El magnesio se encuentra naturalmente en alimentos como:

• Frutos secos
• Semillas
• Legumbres
• Cereales integrales
• Vegetales de hojas verdes
• Algunos productos fortificados

Una alimentación variada continúa siendo la base para cubrir las necesidades nutricionales.

¿Quién debería consultar antes de tomar magnesio?

Aunque el magnesio es un nutriente esencial, los suplementos no son apropiados de la misma manera para todas las personas.

Se recomienda consultar previamente con un médico, nutricionista o profesional de salud especialmente si:

• Existe enfermedad renal.
• Se utilizan medicamentos de manera habitual.
• Se está embarazada o en período de lactancia.
• Se pretende utilizar una dosis elevada.
• Existen síntomas persistentes que podrían requerir evaluación médica.

El riesgo de acumulación excesiva de magnesio aumenta cuando la función renal está deteriorada, ya que los riñones participan en la eliminación del exceso del mineral.

Además, el magnesio puede interactuar con algunos medicamentos, por lo que es importante informar al profesional de salud sobre todos los suplementos utilizados.

¿Cómo elegir un buen suplemento de bisglicinato de magnesio?

Antes de comprar, revisa al menos estos aspectos:

1. Magnesio elemental: comprueba cuánto magnesio aporta realmente cada porción.

2. Número de cápsulas o porciones: esto permite comparar de manera más precisa el precio entre productos.

3. Ingredientes adicionales: revisa la fórmula completa y no solamente el ingrediente destacado en la parte frontal.

4. Instrucciones de consumo: utiliza siempre el producto de acuerdo con las indicaciones de su rotulado.

5. Procedencia y rotulado: prefiere productos correctamente identificados y comercializados mediante proveedores establecidos.

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En resumen

El bisglicinato es una de las diferentes formas disponibles para complementar la ingesta de magnesio. El magnesio cumple funciones esenciales relacionadas con músculos, sistema nervioso, metabolismo energético y salud ósea, pero ningún suplemento sustituye una alimentación equilibrada.

Si estás pensando en incorporarlo, revisa especialmente la cantidad de magnesio elemental, sigue las indicaciones del producto y consulta a un profesional de salud cuando corresponda.

Contenido informativo y educativo. Los suplementos alimentarios no reemplazan una alimentación equilibrada ni la evaluación o tratamiento indicado por un profesional de salud.